Trenujesz, prowadzisz zdrowy styl życia? Wspaniale! Jeśli jednak dopadł Cię ostry ból kręgosłupa, nie wszystkie ćwiczenia są wskazane. Dowiedz się, których
unikać, a które mogą pomóc w szybszym powrocie do formy.
Czy ruch jest dobry dla kręgosłupa?
Ruch jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegającym bólom pleców. Niemal każdy amatorsko uprawiany sport zmniejsza ryzyko poważnych chorób kręgosłupa, czy typowego dla ludzi pracujących na siedząco bólu napięciowego.
Jednak gdy dojdzie do choroby - najczęściej ostrego zespołu bólowego w przebiegu "świeżej" dyskopatii - należy zachować większą ostrożność. Tkanki kręgosłupa są nadwrężone, a więc mniej wytrzymałe. Jesli zaaplikujesz sobie nieprzemyślany trening, możesz bardziej je uszkodzić i przedłużyć powrót do zdrowia.
Ruch jako lekarstwo na dyskopatię
Niegdysiejsze zalecenia lekarskie przy ostrej dyskopatii brzmiały: "Bed rest", czyli leżenie w łóżku przez kilka tygodni.
Jednak nowsze badania medyczne wykazały, że takie podejście przedłuża powrót do zdrowia. Wynika to z tego, że ruch odżywia krążki międzykręgowe i inne tkanki kręgosłupa,
pozwalając im lepiej się goić. Zmniejszają też ryzyko nawrotów dyskopatii.
Aktualnie obowiązujące amerykańskie wytyczne: "Stay active!" - oznaczają tyle, co "Bądź aktywny, gdy tylko jest to możliwe".
Generalna zasada: ruszaj się, ale słuchaj swojego ciała. Jeśli jakiś ruch nie powoduje bólu, ostrożnie kontynuj ćwiczenia.
(Czytaj więcej o wytycznych American College of Physicians and the American Pain Society).
Dobre i złe ćwiczenia na kręgosłup.
Jeśli Twój ból jest wynikiem nadmiernego napięcia mięśniowego, bądź stresu - ćwicz bez obaw! Trening nie niesie poważnego ryzyka, a niemal zawsze pomaga
zmniejszyć problem.
Jeśli jednak doświadczasz ostrego bólu w przebiegu nagłej dyskopatii - potraktuj poniższe przykłady jako obowiązujące zalecenia, które pomogą w leczeniu.
Jeśli nie jesteś pewien, co Ci dolega, oraz czy trenig jest wskazany - udaj się do specjalisty. Odpowiednio przeszkolony fizjoterapeuta bądź ortopeda/neurolog pomogą ustalić
przyczynę bólu.
BÓL MIĘŚNIOWY: ĆWICZ SWOBODNIE. DYSKOPATIA: STOSUJ SIĘ DO ZALECEŃ!!!
1.Dźwiganie: niezalecane.
Dźwiganie to sytuacja krytyczna. Nieutrzymanie poprawnej pozycji z prostymi plecami - często wywołuje dyskopatię. Martwy ciąg na siłowni wymaga perfekcyjnej techniki. Nawet gdy jesteś pewien poprawnego wykonania nie rób go, gdy bolą Cię plecy.
W większości przypadków, nie ma potrzeby rezygnować z takich ćwiczeń, jak pompki/wyciskanie na ławce, ćwiczenia z hantlami, przysiady, podciąganie. W ostrej dyskopatii unikaj maksymalnych ciężarów - zwiększają ciśnienie w kanale kręgowym, możesz poczuć ból.
2. Pływanie: zalecane.
Pływanie to jedna z najbezpieczniejszych aktywności.
W wodzie zmniejsza się nacisk na krążki międzykręgowe, mięśnie pracują, jednocześnie tonizując się (relaksując). Ukrwienie chorych struktur kręgosłupa poprawia się i pozwala szybciej dojść do zdrowia.
3. Jazda na rowerze: zalecana warunkowo.
- Jazda rowerem nie może odbywać się w pozycji mocno pochylonej. Plecy wygięte w łuk na wzór zawodowego kolarza nie pomogą, gdy boli Cię kręgosłup.
- W ostrej dyskopatii należy też unikać jeżdżenia po nierównościach terenu - wstrząsy mogą podrażnić krążek międzykręgowy.
- Wyprostowana pozycja powinna pozwolić na korzystanie z roweru nawet, gdy problemem jest ostra dyskopatia, czy kręgozmyk.
4. Joga: niezalecana.
Jeśli ból pleców pochodzi od stresu i napięcia - rozciąganie i joga to najlepsze, co można zrobić. Jednak wiele z tych ćwiczeń jest absolutnie przeciwwskazana przy dyskopatii i ostrym kręgozmyku! Ustal przyczynę, dopiero potem dobieraj ćwiczenia.
Gdy Twój ból jest ostry, oraz jeśli podejrzewasz dyskopatię, unikaj skłonów do ziemi. Nie wykonuj też skrętoskłonów.
Dlaczego? Obciążenie na krążek międzykręgowy jest zbyt duże. Plecy wygięte w łuk, pod ciężarem ciała, dają duże siły ścinające na tylne części krążków międzykręgowych - to
miejsca najbardziej narażone na dyskopatię.
...alternatywa: wybrane ćwiczenia rozciągające.
Korzystaj za to z dobrodziejstw ćwiczeń rozciągających przód i wnętrze uda - rozluźnianie tych partii może dać sporą ulgę w bólu pleców.
Delikatne przeprosty mogą pomóc, ale wymagają ostrożności - najlepiej dobierze je fizjoterapeuta.
5. Bieganie - niezalecane.
Bieganie poprawia samopoczucie i stan naszych pleców - to naprzemianstronna aktywność mięśniowa, która odżywia struktury kręgosłupa. Jednak przy najostrzejszych stanach bólowo-zapalnych, uderzenia o podłoże mogą podrażnić chore struktury dyskowe.
...alternatywa: marsz, nordic walking.
Tej wady pozbawiony jest marsz. Spacer zalecany jest w dowolnej ilości. Możesz też użyć kijów do nordic walking, lub podkręcić tempo korzystając z orbitreka na siłowni - popracujesz nad wydolnością, oraz kondycją kręgosłupa, bez ryzyka.