Chcesz wzmocnić kolana? Oto druga część programu ćwiczeń.
Poznaj, wykonuj, osiągnij swój cel:
bezpieczne stawy.
Kolana wolne od urazów
Mocne kolana to nie tylko sprawne mięśnie czworogłowe. Obciążenia boczne i skrętne mogą zniszczyć staw, jeśli układ nerwowy nie zaangażuje mięśni z każdej jego strony.
Przedstawiam ćwiczenie, które zmusi łydkę, tył uda, a nawet grzbiet do silnej pracy wspierającej Twoją stabilność.
JEŚLI JESTEŚ PO ŚWIEŻYM URAZIE LUB OPERACJI, PODCHODŹ DO ĆWICZEŃ OSTROŻNIE. Przykładowo, poniższe ćwiczenie nie jest zalecane w krótkim okresie po rekonstrukcji więzadła krzyżowego tylnego (PCL).
Ćwicz z głową, a w razie wątpliwości konsultuj się z fizjoterapeutą. Zrezygnuj z danego ćwiczenia także wtedy, gdy podczas wykonywania czujesz ból.
Ćwiczenie na kolano nr 2: wahadło.
Wahadło silnie zaangażuje Twoją tylną taśmę mięśniową. Grupa kulszowo-goleniowa (tył uda) to główny cel. Twoje kolano zyska też wsparcie z mięśni łydki.
Wyprostuj się i usztywnij tułów. Stań na 1 nodze, lekko ugiętej w kolanie, utrzymując równowagę. Prostuj 2 nogę w tył - im ona jest wyżej, tym bardziej pochyl się do przodu. Utrzymaj proste plecy! Ręką spróbuj sięgnąć do podłogi.
To ćwiczenie działa wtedy, gdy potrafisz stworzyć linię prostą między tułowiem a nogą zakroczną. Potrzebujesz niezłej stabilności korpusu i wystarczająco mocnych pleców. Poziom trudności: 3/3!
- Typowy błąd to "garbienie się". Wyprostuj się i napnij grzbiet na początku, żeby temu zapobiec.
- Staraj się zaczynać ruch wychylając nogę w tył. Pięta musi mocno ciągnąć w tył i w górę.
- Jeśli czujesz, że chyboczesz się na podłożu - załóż buty sportowe. Ułatwią stabilizację stawu skokowego.
- Jeśli dobrze zaczynasz ale "rozsypujesz się" w trakcie, nie musisz pochylać się aż do momentu dotknięcia podłogi. Zakres ruchu przyjdzie z czasem.
Czytaj też: Nie bądź kolosem na glinianych nogach! Twój program auto rehabilitacji i prewencji urazów kolana. Część 1.
Write a comment